Овсяные хлопья долгой варки и сладкие каши быстрого приготовления по-разному влияют на сытость и уровень глюкозы. При этом даже цельная овсянка может вызвать дискомфорт у людей с чувствительным кишечником, а при целиакии важно выбирать продукт с маркировкой «gluten-free». Нутрициолог Виктория Кострова отмечает, что сладкая каша быстрого приготовления способна резко повысить уровень глюкозы в крови. После такого подъёма может быстрее вернуться чувство голода. Чтобы завтрак насыщал дольше, овсянку советуют сочетать с источниками белка и жиров: например, добавить яйца, творог, орехи, семена или ореховую пасту. Цельные хлопья содержат грубые волокна, поэтому у некоторых людей они вызывают вздутие или тяжесть. Такие симптомы могут появиться и при слишком быстром увеличении количества клетчатки в рационе. Во время обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта овсянку рекомендуют временно ограничить. При целиакии или непереносимости глютена обычный продукт может быть загрязнён следами пшеницы во время производства — следует выбирать только овсянку с пометкой «gluten-free». При дискомфорте можно попробовать хлопья долгой варки, уменьшить порцию и добавить белковый продукт. Если неприятные ощущения не проходят, стоит обсудить индивидуальную переносимость со специалистом. В рандомизированном исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, сравнили овсяную кашу и готовый сухой завтрак одинаковой калорийности. После овсянки участники дольше ощущали сытость, а голод, желание есть и ожидаемый объём следующего приёма пищи были ниже; различия сохранялись несколько часов. Авторы связали эффект с бета-глюканом — вязким волокном, которое замедляет опорожнение желудка. Эти результаты объясняют, почему сладкая каша быстрого приготовления может не давать такого же продолжительного насыщения, как овсяные хлопья долгой варки.
