Желток против белка: где больше белка и какие неожиданные преимущества у каждой части яйца

Новое объяснение, почему и яичный белок, и желток заслуживают места в рационе ученые перечисляют различия по протеину, калориям и микронутриентам и объясняют, кому какая часть яйца полезнее.

Белок и калории: где больше белка и почему бодибилдеры выбирают белок

Яичный белок низкокалорийный концентрат белка: в одном белке содержится свыше 3 г белка при примерно 17 ккал и отсутствии холестерина. Именно поэтому спортсмены и люди, следящие за весом, часто потребляют только белки чтобы увеличить поступление белка без лишних жиров и холестерина.

Тем не менее желток тоже богат белком: почти 3 г при ~55 ккал. В желтке относительно немного насыщенных жиров (около 1,5 г), но при этом он содержит порядка 185 мг холестерина на крупное яйцо важный фактор для людей с ограничениями по холестерину.

Микронутриенты: что даёт желток, а что белок

Желток выигрывает по набору витаминов и минералов: в нём вдвое больше кальция по сравнению с белком (хотя это всего около 2% суточной нормы), примерно в 15 раз больше железа, а также заметные доли витаминов B5 и B12. Ещё одна существенная особенность холин: желток покрывает примерно 25% суточной потребности в этом веществе, связанном с памятью и настроением.

Белок выделяется иным набором преимуществ: он хорош источник рибофлавина, который помогает превращать пищу в энергию, и содержит почти в три раза больше калия, чем желток. Оба компонента яйца обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, но некоторые аминокислоты аланин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты в белке представлены заметно чаще.

• Кому подходит белок: тем, кто хочет максимум белка при минимуме калорий, жира и холестерина.
• Кому полезен желток: тем, кто нуждается в витаминах группы B, железе и холине, а также предпочитает более полноценный набор нутриентов.

В итоге и белок, и желток выполняют полезные, но разные функции: белок как чистый источник белка и калий- и рибофлавин-багажа, желток как концентрат микроэлементов и витаминов. Для большинства людей оптимальным будет включение обеих частей яйца в рацион, с учётом индивидуальных медицинских и диетических ограничений.